In freundlicher Zusammenarbeit mit der Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch).
Anhand vom Thema, «Was für körperliche Anforderungen enthält der Sport Airsoft?», siehst du, dass Airsoft besonders koordinativ-ausdauernde Belastung beinhaltet.
Anhand dieser Erkenntnis kannst du deine Ernährung während und nach dem Event ausrichten.
Während dem Event
Ein Airsoft Event macht Hunger und Durst. Aber was ist sinnvoll im Spiel bzw. in der Mittagspause?
1. Flüssigkeitsverlust ersetzen
Je nach Körperbau kannst du durchs Schwitzen ca. 2-3 Liter Wasser an einem Event verlieren. Hier ist es wichtig so schnell wie möglich am Körper die Flüssigkeit zurückzugeben.
Empfohlene Dosis der SSNS: Typische Trinkmengen sind 4 – 8dl/h, wobei das Durstgefühl in den meisten Situation als guter Trinkregulator dient.
Beispiel: Tagesevent (6 h)
4 * 6 = 1.6 l – bei kühlem Wetter und eher defensiven Spielverhalten
8 * 6 = 4.8 l – bei extrem kaltem oder heissem Wetter und aktivem Spielverhalten.
2. Glykogenspeicher auffüllen
In einem Event verbrauchst du vor allem Glukose (Speicherform des Zuckers in der Leber und Muskulatur) als Energieträger.
Während dem Spiel eignet sich Zucker am besten, wie in Süssgetränke, Bananen, Energieriegel etc.
Empfohlene Dosis der SSNS: 30 – 60 g/h bei durgehende Belastung
Die Kohlenhydratmenge während Belastung ist nicht vom Körpergewicht abhängig.
Meine Empfehlung an dich:
Snacks zwischen Beginn und Mittagspause + Mittagspause und Ende
- 0.5l – 0.8 l Ice Tea von Migros
oder
- 1 – 2 Bananen
oder
- 1 – 2 Isostar Energy Sport Bar
3. Elektrolythaushalt ausgleichen
Unser Schweiss ist eine Mischung aus Wasser (99%) , Salz (Na+, Cl−, K+) und anderen Substanzen. Du kannst ganz einfach die ausgeschiedene Salze mit normalem Kochsalz ergänzen.
Empfohlene Dosis der SSNS: 1.5 g Kochsalz (Natrium + Chlorid) pro Liter ist sehr empfehlenswert.
Beispiel: eine kleine Hand mit gesalzenen Erdnüssen etc.
Sind Sportgetränke sinnvoll?
Das kommt ganz auf dein Spielverhalten, das Wetter am Event und die Länge der Spiele an.
Sportgetränke enthalten als wesentliche Inhaltsstoffe Wasser und Kohlenhydrate.
Wenn du eher ein offensives Spielverhalten bevorzugst, ist es durchaus sinnvoll zusätzlich Kohlenhydrate durch ein Sportgetränk aufzunehmen.
Wenn du aber eher der defensive Spielertyp bist, kannst du die das Geld sparen und eher die oben genannten Tipps verwenden.
Mittagspause
In der Mittagspause solltest du auf grosse Mengen verzichten.
Fett, Eiweiss und Ballaststoffe brauchen länger für die Verdauung, auch hier eher reduzieren.
Ich nehme meistens Brot mit Trockenfleisch und eine Frucht oder sonst etwas Süsses. Falls es ein Grill hat, nehme ich auch gerne mal eine Bratwurst mit.
Ernährung nach dem Match
Wenn du endlich zuhause angekommen bist, kommt bestimmt plötzlich der Hunger. Aber was isst du nach dem Airsoft Match?
Kohlenhydrate
Wie ich bereits gesagt habe, es ist wichtig, dass du deine Speicher füllst. Nun sind Langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Pasta, Bohnen etc.) sehr zum Empfehlen.
Empfohlene Dosis der SSNS: 1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde Erholung, möglichst aufgeteilt in 2 bis 4 Portionen pro Stunde.
Beispiel: Max Mustermann (80 kg)
1.2(g) * 80(kg Körpergewicht)* 1(h) = 96 g Kohlenhydrate davon all 30 Min = 48 g / 15 Min = 24g
Protein
Eiweiss spiel in deiner Regeneration auch eine grosse Rolle.
Einerseits werden Mikroverletzungen im Gewebe mit Eiweiss repariert, andererseits werden Hormone aus Eiweiss aufgebaut.
Dabei spielt nicht nur die Quantität eine Rolle, sondern auch die Qualität bzw. die gewebsähnliche Zusammenstellung der verschiedenen Aminosäuren, welche auch als biologische Wertigkeit bekannt ist.
Ich kann dir normales Eiweiss Pulver, welches du im auch im Migros oder Coop kaufen kannst, empfehlen. Ich bevorzuge Mehrkomponenten Eiweisspräparat mit verschiedenen Eiweissarten, wie Multi Protein von Sponser, 80+ von Weider etc.
Eine andere Empfehlung ist Rösti mit Spiegelei. Denn Eier und Kartoffeln haben zusammen die höchste biologische Wertigkeit von unverarbeiteten Lebensmitteln.
Fett
Fettsäuren haben in unserem Körper ganz verschiedene Aufgaben. Einerseits sind sie Energielieferant, Vitaminträger (A,E,D,K), Baumaterial für Zellwände und unterstützen unzählige andere Funktionen im Immunsystem.
Auch hier empfehle ich dir auf die Qualität zu achten. Sehr gut sind Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Chiasamen etc.
Es gibt aber auch Fett, die die Regeneration stören. Diese Fette nennt man Transfette und sind vor allem in frittierten Lebensmitteln oder andere Fertiggerichte.
Fazit
Während dem Event solltest du genügend Flüssigkeit zu dir nehmen, davon sollte etwa die Hälfte gezuckert sein. Ein bisschen Salz mitnehmen kann nicht schaden.
Nach dem Event solltest du eine gutbürgerliche Mahlzeit zu dir nehmen. Du kannst deine Regeneration auch mit einem Eiweiss Shake ankurbeln.