Thema: Anatomie und Biomechanik
Liebe Airsoft-Kolleginnen und Kollegen
Die Airsoft-Saison fängt langsam wieder an und somit wird es Zeit über ein immer wiederkehrendes Thema zu sprechen respektiv zu schreiben. Es ist ein grosses und wichtiges Thema im Airsoft, die Gesunderhaltung der Wirbelsäule im Airsoft-Sport.
Da das Thema sehr gross ist, haben wir uns entschieden zwei Teile herauszubringen. Im ersten Teil gehe ich ein wenig auf die Anatomie und auf die Biomechanik ein. Der zweite Teil hingegen baut auf den ersten Teil auf und beinhaltet Massnahmen um die Ermüdung hinauszuzögern.
Die Wirbelsäule
Die Wirbelsäule ist unser zentrales Achsenorgan und ermöglicht die Bewegung und Stabilisierung im Rumpf.
Wirbelsäulenformen
Unsere Wirbelsäule ist bekannt durch ihre einzigartige Doppel-S-Form.
Wenn man sie mit der Wirbelsäule unseren nächsten Verwandten, den Schimpansen, vergleicht, sieht man, dass wir vier deutliche Krümmungen haben.
Die Schimpansen können nur unter grosser Kraftanstrengung für kurzer Zeit aufrecht stehen. Wir hingegen können, dank der speziellen Wirbelsäulenform, mit einem minimal Kraftaufwand über längerer Zeit ohne Problem stehen.
Die Krümmung verleiht der Wirbelsäule eine bessere Belastbarkeit und bessere Balance im aufrechten Stand.
Fehlhaltungen der Wirbelsäule
- Kyphose-Lordose-Haltung
Das Atemvolumen ist verringert und es können schmerzhafte Muskelverspannung im Hals und Brustbereich durch die Fehlhaltung entstehen.
- Flachrücken
Solange die Beuge- und Streckbeweglichkeit vorhanden ist, muss man sich keine Sorgen machen. Erst der Flexibilitätsverlust kann der Krankheitswert wesentlich erhöhen.
- Hohlkreuz
Der Druck auf die innere Organe ist erhöht, sowie der Druck in den Gelenken der Lendenwirbelsäule (Facettengelenke). Es kann zu Muskelverspannung und Reizung der Sehnen im Lendenbereich kommen.
Falls eine der Symptome oder ein Bild der Fehlhaltungen auf euch zu trifft, wendet euch an eine Fachperson für eine fachgerechte Abklärung.
Rumpfmuskulatur
Für die Stabilisierung der Wirbelsäulen braucht es unsere Rumpfmuskulatur, sie wird aufgrund ihrer anatomischen Eigenschaft in zwei Systeme eingeteilt:
Das globale, oberflächliche Muskelsystem
⓵ Der gerader Bauchmuskel, der «Sixpack-Muskel» (Musculus rectus abdominis)
⓵ Die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus und externus)
⓶ Der Rückenstrecker (Musculus errector spinae)
Sie sind für die primäre Bewegung und Körpergleichgewicht zuständig.
Das lokale, tiefliegende Muskelsystem
⓷ Die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis)
⓸ Die tiefe Rückenmuskulatur (Musculi multifidi)
Sie sind kurz, eher ausdauernd und verleihen den Gelenken und der Wirbelsäule die nötige Stabilität.
Exkurs Biomechanik der Wirbelsäulen
Um die Bedeutung der Wirbelsäule und dessen Stabilisierung aufzuzeigen, gehe ich kurz auf die einfach Biomechanik ein.
Entlastung der Wirbelsäulen unter Last – Kraftverhältnis
Wie bereits im oberen Kapitel erwähnt, ist eine gut trainierte Rumpf Muskulatur sehr wichtig, um die Wirbelsäule zu entlasten.
Zu einer Entlastung der Bandscheiben kommt es durch das Anspannen der Bauchmuskeln und des Zwerchfells. Der Bauchraum hat hier die Funktion eines Stossdämpfers für die Wirbelsäule. Der entstehende Bauchinnendruck wirkt stabilisierend und kann um bis zu 30% die Belastung auf die Bandscheiben vermindern (Rizzi 1979).
Hebelgesetz
In der Biomechanik der Wirbelsäule ist das Hebelgesetz sehr wichtig, oder veranschaulichter gesagt:
Beim Anheben eines 50 kg schweren Gewichtes mit krummem Rücken lastet auf den unteren Lendenbandscheiben etwa das Gewicht eines Kleinwagens.
DGUV Information 207-021 «Rückengerechtes Arbeiten in Pflege und Betreuung»
Die physikalische Formel lautet: Kraft FK x Kraftarm K = Last FL x Lastarm L.
Der Kraftarm bei der Wirbelsäule beträgt ungefähr 5 cm. Wie man an der unteren Grafik feststellen kann, ist der Kraftarm im Vergleich eines Kranes sehr kurz.
Biomechanik im Airsoft
Das klingt ja alles schön und gut, aber was hat das mit Airsoft zu tun?
Airsoft ist eine der abwechslungsreichsten Sportart, die es überhaupt gibt. Man streckt sich aus der Deckung, macht sich klein beim Vorrücken oder versucht sich im Gebüsch zu verstecken.
Da ich ein Freund von Veranschaulichungen bin, auch hier wieder ein bildliches Beispiel.
Sehr grob ausgerechnet:
In diesem Beispiel (vgl. Abbildung 6) sehen wir einen Spieler, der vorne übergebeugt steht und seine Replika in der Hand hat. Da nicht das komplette Gewicht an der Mündung sitzt, wird vereinfacht angenommen, dass ca. 2.5 kg der Replika bis zu dem gelben Strich in einem Abstand von 125 cm verbaut sind und in der Rail weitere 0.5 kg mit einem Abstand von zusätzlich 75 cm. Die Rechnung sieht mit diesem Annahmen folgendermassen aus:
Last = GewichtLastarm * LängeLastarm = GewichtBandscheibe * LängeBandscheibe
Last = 125 cm * 3.0 kg + 75 cm * 0.5 kg = 412.5 kg * cm
GewichtBandscheibe = Last / LängeBandscheibe = 412.5 kg * cm / 5 cm = 82.5 kg
Ausgerechnet belastet der Spieler, nur mit der Replika gerechnet, in dieser Position seine Bandscheibe mit 82.5 kg. Wenn man diese Belastung mit ähnlichen Körperhaltungen auf den ganzen Tag rechnet, wird einem klar, wie wichtig eine gute Rumpfmuskulatur ist.
Die Rechnung ist sehr vereinfacht und soll nur das Ausmass der Belastung darstellen.
Fazit
Da wir nun die Grundlagen kennen, können wir den nächsten Schritt angehen und somit die Massnahmen für die Verbesserung der Gesundheit unserer Wirbelsäule anschauen.
Sehr gern darfst du mir deine Tricks für ein gesunder Rücken zusenden, ob via Kommentar oder Privatnachricht. Ich freue mich auf deine Massnahmen.
Quellen
- DGUV Information 207-021 «Rückengerechtes Arbeiten in Pflege und Betreuung»
- Bundesamt für Sport BASPO www.mobilesport.ch
- Universitätsspital Basel 2012 «SART Segmentale Stabilisation»
- MED CENTER « Die Wirbelsäule – Erkrankungen und Verletzungen der Wirbelsäule
6 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Toller Beitrag! Und auch ein wichtiges Thema. Ich wollte dir gerne eine Nachricht schreiben, aber hab keine Ahnung wie das geht 😂
Lieber Kez
Vielen Dank für dein Kommentar 🙂
Ich habe dich angeschrieben.
Lg Legend
Sehr gut! Mein Fazit: Beim Airsoftspielen gilt daher das gleiche Prinzip wie bei anderen Arbeiten oder sportlichen Aktivitäten: Aufwärmen und Dehnen, extreme Belastungen vermeiden und rückenschonende Haltung, statt vornübergebeugt lieber aus der Hocke mit Körperschwerpunkt über Hüfte und Knie/Füsse. Damit sind auch schnelle Positionswechsel (aus/in Deckung) einfacher und Rückenschonender.
Bei Beschwerden helfen oft gezielte Muskelaufbauübungen.
Ich denke, darauf wird Legend in einem weiteren Teil eingehen ? 😝😘
Lieber Ghoose
Vielen Dank für dein Kommentar.
Ganz genau, im zweiten Teil tauche ich ein bisschen in die Trainingslehre ein, aber zu viel will ich nicht verraten. 😛
Das mit der «richtigen» Belastung habe ich weg gelassen, weil man in der Regel nicht stundenlang in der Position verharrt und ich mir nicht vorstellen kann, dass jemand während einem Event darauf achtet.
Aufwärmen wäre noch ein interessanter Punkt, aber auch hier kann ich mir nicht vorstellen, dass jemand das Umsetzt.
Dehnen ist auch sehr wichtig, aber aufgrund der Individualität würde diese Thema den Rahmen sprengen. Aber sehr gerne können wir mal gemeinsam ein Airsoft-Dehnungs-Konzept erstellen 😀
Liebe Grüsse
Legend
Also im ACNWS habe ich jetzt an drei Trainingseinheiten ein Aufwärmen/Dehnen angeboten, und alle, die nicht mit technischen Problemen oder Optik einschiessen beschäftigt waren 😆 haben rege daran teilgenommen und ich hab bisher auch durchgehend positives feedback erhalten. Sehr geeignet auch an kälteren Tagen. Ich werde das weiter verfolgen und gerne wieder feedback geben wenn gewünscht.
Vielen Dank für den interessanten Beitrag! Als Massage-Therapeutin und ehemalige Mitarbeiterin bei Kieser Training habe ich viele Menschen mit sehr schmerzhaften Rückenproblemen kennengelernt. Es lohnt sich, früh mit präventiven Massnahmen zu beginnen, denn wenn man die Probleme merkt, ist der «Schaden» schon lang vorhanden.
Oft merkt man gar nicht, dass man Gewohnheiten hat, die später zu Rückenproblemen führen können. Manchmal braucht es dann nur eine Bewegung und schon ist ein Wirbel draussen (mir ist es mal beim Zähne putzen passiert!). Bei vielen passiert dies ab dem ersten Mal immer öfter.
Im Internet findet man tausende Tipps, Übungen und Videos für die Stärkung von verschiedenen Muskeln. Maschinen in gewöhnlichen Gyms helfen nur bedingt. Kieser Training hat speziell entwickelte Maschinen, die die tiefliegenden Muskeln stärken.
Ein Tipp von mir ist, das Bewusstsein zu entwickeln, wie du jeden Tag sitzt und stehst. Sitzt du den ganzen Tag und lässt dich unbewusst auf dem Stuhl immer weiter runter rutschen, so dass dein Rücken nicht gerade ist? Sind deine Arme immer vor dir, vielleicht weil du stundenlang an der Tastatur arbeitest? Stehst du viel und verlagerst dein Gewicht auf ein Bein, oder lässt deinen Oberkörper zusammensacken?
Diese ungesunden Stellungen sind meistens bequemer als immer gerade zu sitzen oder stehen. Aber sie sind für den Rücken, die Schultern und den Nacken schlimmer als ein leeres Magazin mitten im Shoot-Out. Glücklicherweise gibt es einfache Übungen und Tricks, um dem entgegen zu wirken.
Man sollte solche Dehnübungen machen, die das Gegenteil von der gewöhnlichen Haltung sind. Z.B. Schreibtisch-Arbeiter sollten die Arme und Schultern nach hinten bewegen und dehnen und auch die Hüften kreisen.
Auf dem Foto im Blog-Post könnte der Schützer sich anders hinstellen: Ein Bein nach vorne, Knie angewinkelt, das Gesäss nach unten und vorne schieben, so dass der Rücken gerade ist. Um beweglich zu bleiben, die Ferse vom hinteren Fuss leicht anheben.
Wer ein paar persönliche Tipps haben möchte, kann mich gerne anschreiben oder mich bei einem Event ansprechen. Ich bin oft im Battle City und werde am 8. August auf der Airsoft Convention in Münchwilen sein.
Und nun freue ich mich auf den Folge-Beitrag 😄