Wirbelsäulengesundheit im Airsoft -Teil 2-

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Thema: Massnahmen für eine gesunde Wirbelsäule

Liebe Kolleginnen und Kollegen,

vom ersten Teil wissen wir, dass wir je nach Bewegung bzw. Haltung eine hohe Belastung erzeugen können. Wenn wir dabei noch den Fakt beachten, dass die meisten Events bis zu acht Stunden laufen, wobei man etwa fünf bis sechs Stunden Airsoft spielt, erkennt man, dass unsere Muskulatur richtig heftig arbeiten muss.

Ermüdung der Muskulatur

Die Ermüdung der Muskulatur hat vor allem mit dem Stoffwechsel zu tun, sprich es ist abhängig von der Bereitstellung von Energie und Sauerstoff. Wird diese über eine längeren Zeitraum durch Bewegung gebraucht, nimmt die Ermüdung zu. 

Manche können sich kaum mehr aufrichten oder das Bein anheben. Das sind deutliche Anzeichen von Ermüdung.

Krämpfe können auch ein Zeichen von Ermüdung sein, bedeutet bei Muskelermüdung funktioniert der Mechanismus für die Entspannung des Muskels nicht mehr. Der Mechanismus der Anspannung hingegen überreagiert und es entsteht folglich ein Krampf

Fachlich: Die Muskelermüdung führt dazu, dass das Golgi- Sehnenorgan in seiner hemmenden Funktion eingeschränkt wird. Durch Messung der Muskelspannung löst das Golgi-Sehnenorgan eine Minderung der Spannung aus, gleichzeitig wird die Muskelspindel durch die Ermüdung aktiviert, die den Dehnungsreflex auslöst. Es kommt zu einer unwillkürlichen Kontraktion des Muskels.

Massnahmen um die Ermüdung hinauszuzögern

Training

Für eine starke und gesunde Wirbelsäule ist ein regelmässiges Krafttraining wichtig. Generell wird die Trainingsbelastung und die Trainingslänge hinter die Regelmässigkeit und den Trainingsinhalt gestellt.

Bereits das regelmässige Ausführen von drei Kraftübungen mit dem Zeitaufwand von 10 Minuten können Wunder bewirken.

Meine drei Lieblings Übungen für die Wirbelsäule

Planks (Tabata-Version)

Ziel: Aufbau stabilisierende Bauchmuskulatur

Tabata Prinzip = 20 Sekunden Übung – 10 Sekunden (Musik findet man im Youtube etc.)

Credit: Legend0of0me

Ausführung: Becken und Kopf auf gleicher Höhe, Ellbogen unter Schulter, Wirbelsäule gestreckt

Wichtig: Viele Personen geraten bei den Planks ins Hohlkreuz – unbedingt vermeiden! – Becken kippen!

Variation: Bein abheben, Bein in der Luft zur Seite führen, Plank auf Gymnastikball (Becken ist höher als Kopf)

Rücken

Ziel: Aufbau stabilisierende Rückenmuskulatur (Zwischenwirbelmuskulatur – Autochthone Rückenmuskulatur)

Credit: Legend0of0me

Ausführung: stabiler Stand – die Knie leicht gebeugt, von Kopf ab abrollen, Vorstellen: jeden Wirbel einzeln abrollen, wieder aufrollen

Wichtig: Langsam und mit wenig Belastung – sich an seine optimale Belastung herantasten

Deadlift

Ziel: Aufbau der (hauptsächlich) bewegenden Rückenmuskulatur

Credit: Legend0of0me

Ausführungstabiler Stand – die Knie gebeugt, mit gestrecktem Rücken die Hände oder das Gewicht entlang des Oberschenkels führen bis zum Knie, wieder aufrichten

Wichtig: Langsam

Brustwirbelsäulenstreckung

Ziel: Aufbau Rückenmuskulatur für die Aufrichtung

Credit: Legend0of0me

Ausführung: stabiler Stand, Schulterblatt nach untern und nach hinter gezogen, gestreckte Arme hinter den Kopf ziehen

Wichtig: Viele Personen fallen in dieser Position ins Hohlkreuz -unbedingt vermeiden! – Becken kippen!

Generelle Informationen zum Krafttraining

  • Die richtige Ausführung ist wichtiger als das Trainingsgewicht
    • Durch zu hohes Trainingsgewicht kommt es zu eher zu Bewegungsabweichung, die andere Muskelanteile oder Muskelfasern aktivieren und somit den gewünschte Muskelanteil entlastet.
    • Bewegungsabweichungen begünstigen Verspannungen und Fehlbelastungen, die zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können.
    • Durch zu schnelle Ausführung oder zu hohem Trainingsgewicht werden vor allem die bereits gut trainierten Muskelfasern trainiert, somit wird nicht die ganze Kapazität des Muskels gebraucht.
  • Trainingsgewicht ist trotzdem wichtig
    • Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass der Muskel maximal zwei Wiederholung vor der anvisierte Zahl versagt. (z.B. anvisierte Zahl = 15 Wdh, also muss mindestens 13 Whd erreicht werden)
    • Das Gewicht sollte erhöht werden, wenn man mindestens zwei Wiederholungen mehr als die anvisierte Zahl macht. (z.B. anvisierte Zahl = 15 Whd, Gewicht erhöhen, wenn 17 Wdh erreicht wird)
  • Regelmässiges Trainingswechsel (all 2-3 Monate)
    • Wechsel der Übungen / Schwierigkeit erhöhen (z.B.  Koordinationselement)
    • Abwechseln zwischen den verschiedenen Belastungsdauern 
    • Von einfach zu schwierig, von isoliert (Gerätetraining) zu freie Übungen (Kurzhanteln) und umgekehrt

Belastungsdauer

Trainingsart

Fokus

Wiederholungen

TUT

Satzpause

Kraftausdauer

Durchblutung, lokaler Stoffwechsel, Ökonomisierung, 

15 – 30

60 – 120 Sek 

Bis 2 Minuten

Hypertrophie

Muskelaufbau

8 – 15

30 – 60 Sek

Bis 2 Minuten

Intramuskuläre Koordination

Rekrutierung und Frequenzierung der Muskelfasern

(Kopplung neurales System mit muskulären System)

1 – 8

Bis 30 Sek

2 – 5 Minuten

TUT= Time under Tension = die Zeit unter Spannung bis zum Muskelversagen

Die Satzpausen sind sehr individuell. Man muss abwägen zwischen dem Muskel genügend Zeit geben, damit er die Belastung verarbeiten kann, und den Organismus nicht herunterzufahren.

Ausrüstung

Ohne Ausrüstung geht beim Airsoft gar nichts.

Wichtig: maximal 20 – 25% des Körpergewichts kann ein Trainierter über ein längerer Zeitraum mit sich tragen (ohne rennen). Die deutsche Bundeswehr geht sogar von 33% aus, jedoch sind die Soldaten besonders gut trainiert.

An Events an denen man viel rennt, empfehle ich euch daher, dass das Gewicht aller Ausrüstungsgegenstände nicht mehr als 10 % des Körpergewichts (bei Trainierten 15%) ausmachen.

Zusätzlich soll auf das richtige Packen der Ausrüstung geachtet werde, so das beim Rennen die Ausrüstung wenig Eigendynamik entwickelt.

Rucksack

Trägt man beim Event ein Rucksack, soll vor allem auf die Verteilung des Gewichts geachtet werden.

Abbildung 1: rot = sehr schwer, dunkelgrün = schwer, hellgrün = leicht, violette = sehr leicht / Credit: deuter Sport GmbH

Das meiste Gewicht soll besonders nah am Körperschwerpunkt sein. 

Im Airsoft empfiehlt sich, wenn ein schwerer Rucksack überhaupt nötig ist, die Belastung vor allem im Lendenbereich zu fokussieren. Man läuft zwar eher vorgebeugt, was im Airsoft nicht einmal negativ ist, aber man hat eine bessere Grundstabilität.

Hilfsmittel

Um während einem Event den Rücken zu entlasten, stell ich dir einige nützliche Hilfsmittel vor.

Richtiges Schuhwerk beim Airsoft

Zu diesem Thema existiert bereits ein Blogeintrag (Link).

Aber was hat richtiges Schuhwerk mit der Gesundheit der Wirbelsäule zu tun?

Die Füsse kann man mit dem Fundament eines Hauses vergleichen, wenn es instabil ist wird auch das Haus instabil sein und Schäden davon bekommen.

Beispiel für die Veranschaulichung: 

Abbildung 2: Blau = Fehlstellung im Gelenk, Rot = Zug von der Muskulatur / Credit: LadyofHats, Jecowa, Stündle (Wikipedia)

Ich tendiere zu Plattfuss, was zu einem Genu valgus (X-Bein) führt. Durch die Fehlstellung in den Knien werden meine Adduktoren in die Länge gezogen. Sie setzen am Becken an, welches durch den Zug der Adduktoren gekippt wird. Es entsteht eine Hyperlordose (übermässiges Hohlkreuz), welches Druck in den Fassettengelenke erzeugt und somit Rückenschmerzen verursacht. Zusätzlich verkrampfen sich meine Rückenmuskulatur. 

Natürlich ist diese Problematik Pathologisch und wird in Absprache mit einem Therapeuten bearbeitet.

Lendengürtel (speziell Gewichthebergürtel)

Der Gewichthebergürtel wird im Krafttraining verwendet um den Druck im Bauchraum zu erhöhen, um somit die Wirbelsäule besser stabilisieren zu können. 

Abbildung 3: Gewichthebergurt / Credit: unsplash.com

Wissenschaft

Eine umfangreiche wissenschaftliche Untersuchung («Back supports at workplace. A new strategy to prevent lower-back disorders?» von S. Lüssenhop et.al 1997) konnte bestätigen, dass durch die präventiven Rückenbandage den intraabdominellen Druck gesteigert wird. Ausserdem existiert Hinweise für einen klinischen Effekt, jedoch ist er bisher noch nicht zufriedenstellend gesichert. Auch bei der Entlastung der Bandscheiben gibt es geteilte Meinungen. Durch den Wärmeeffekt, das Verrutschen sowie eine unpassende Grösse können zu einer mangelnden Akzeptanz bzw. Wirkungsminderung führen.

Eigene Erfahrung

Als ich den Gurt während einem Airsoft Event ausprobierte, war ich sehr überrascht. Normalerweise habe ich nach einiger Zeit grausame Rückenschmerzen, aber durch den Gurt konnte ich das ganze Event schmerzfrei geniessen.

Vor dem Event hatte ich ausserdem die Befürchtung, dass mich der Gurt in der Bewegung einschränkt. Das Gegenteil war der Fall, durch den vermehrten Druck im Bauchraum fühlte ich mich stabiler und konnte länger in der vorgebeugte Position ausharren.

Fazit

Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen, auf jeden Fall soll man bei langfristigen Rückenbeschwerden unbedingt einem Fachmann konsultieren. Generell ist das Trainieren des Rückens in jeder Situation sinnvoll, es kommt dabei immer auf die Bewegung und die Belastung drauf an. Es gibt einige Hilfsmittel die den Rücken während einem Event entlasten können, jedoch gibt «die Lösung für alle Probleme» nicht.

Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Gibt es sonst noch Hilfsmittel, die sich lohnen mal auszuprobieren? Schreibt doch ein Kommentar oder kontaktiert mir mit einer privaten Nachricht. 😊

Quellen

  • «Muskelermüdung» von Maximillian Flick und Dennis Oldenburg (Technische Universität Darmstadt) http://wiki.ifs-tud.de/biomechanik/projekte/ss2015/muskelermuedung
  • «Back supports at workplace. A new strategy to prevent lower-back disorders?» von S. Lüssenhop et.al https://link.springer.com/article/10.1007/s003370050020
  • «Optimales Sportwissen» von Wolfgang Friederich
  • «Rucksack packen» von deuter (https://www.deuter.com/ch-de/beratung/rucksack-richtig-packen)

 

 

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